El primer mes postparto supone una revolución física y psicológica en la mujer, por lo que el ejercicio puede ser lo último en lo que pensar en este momento.
Pero cada vez más mujeres tienen la práctica deportiva como una de sus prioridades para sentirse bien y como elemento imprescindible para mantener su salud, como por ejemplo las mujeres diabéticas.
La mayor parte de ginecólogos y matronas recomiendan esperar de 4 a 6 semanas tras el parto antes de comenzar a hacer ejercicio. Ese tiempo es el conocido como cuarentena en el que los órganos internos vuelven al estado previo al embarazo.
Sin embargo el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos opina que puedes comenzar a hacer ejercicio en cuanto te sientes bien para realizarlo. Es muy importante escuchar a tu propio cuerpo y tomarse la práctica de ejercicio con calma y de manera progresiva.
Por otro lado, mujeres con partos dificultosos o cesárea pueden necesitar más tiempo de recuperación antes de comenzar a hacer deporte. Igualmente, la práctica de actividad física ayudará en la recuperación:
• Mejora la circulación favoreciendo el retorno venoso y mejorando dolor de piernas
• Aumento de endorfinas que proporcionan sensación de bienestar
• Mejora la calidad del sueño
• Previene el estreñimiento…
En general, mujeres que continuaron realizando actividad física durante el embarazo tienen mayor predisposición para reiniciarla de manera precoz.
Durante los primeros días postparto es importante comenzar a deambular de manera regular. Algo tan sencillo como la caminata ayuda a mejorar la circulación. No hay que olvidar que el embarazo produce un estado de hipercoagulabilidad de manera fisiológica para prevenir la hemorragia postparto. Al inicio del postparto esta situación aún no se ha resuelto y existe predisposición a la trombosis. Por ello es importante iniciar la actividad de manera precoz.
Las caminatas al inicio no deben ser intensas, evitando permanecer muchas horas de pie para evitar el descenso del suelo pélvico aún en fase de recuperación. En caso de lesión constatada es recomendable utilizar un cinturón pélvico (en ningún caso faja) para ayudar en el sostén de las vísceras pélvica mientras dure la caminata.
Progresivamente se puede incorporar cualquier práctica deportiva que no incluya impacto sobre el suelo pélvico. Pilates, yoga, bicicleta estática, spinning, natación, elíptica, aquagym, ejercicios con fitball o bandas elásticas….cualquiera es recomendable en el postparto.
Todo aquello que pueda ocasionar lesión en el suelo pélvico, esto incluye:
• Aquellos deportes que generan impacto, en los que se realizan saltos como por ejemplo, running, padel, aerobic…
• Deportes que incluyen levantamiento de peso como el crossfit
• Ejercicios abdominales clásicos, que incrementan intensamente la presión en el core, es decir el suelo pélvico más la faja abdominal.
Durante el postparto es importante evitar este tipo de ejercicios, ya que las estructuras pélvicas no están en condiciones de ejercer su función de sostén tan eficazmente como antes. Por ello, muchas mujeres, que antes hacían deporte sin ningún tipo de problema, tras el parto se encuentran con la desagradable experiencia de sufrir pérdidas de orina al retomar la actividad física.
Esto no quiere decir que si habitualmente realizamos ese deporte, no podamos volver a hacerlo… No es recomendable en un inicio especialmente si tenemos una lesión de suelo pélvico y/o aún no tenemos una buena técnica al practicarlo. Una vez que hayamos recuperado nuestro suelo pélvico y la zona abdominal, podemos volver a practicar estas disciplinas de manera progresiva. Además si vamos a realizar ejercicios con impacto podemos utilizar dispositivos vaginales para proteger el suelo pélvico.
Sí. Acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico antes de empezar a hacer ejercicio siempre es recomendable. En primer lugar valorará tu suelo pélvico, y luego te recomendará los ejercicios más adecuados en el postparto para recuperar esa zona. Una vez recuperado el suelo pélvico puedes comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio. No todas las mujeres necesitan realizar kegel, al contrario, pueden generar un hipertono en la zona.
Por otro lazo el fisioterapeuta también realiza una valoración de tu abdomen, para comprobar si existe diástasis de rectos, musculatura fundamental para el sostén de las vísceras pélvicas.
La diástasis es la separación de los músculos rectos del abdomen como consecuencia del embarazo. Un porcentaje alto de embarazadas sufre este trastorno en el tercer trimestre de embarazo, y en muchas ocasiones no vuelven a su situación anterior y son incapaces de sostener sus órganos internos. Además la diástasis puede tener un impacto muy negativo en tu postura, provocando dolor de espalda y trastornos digestivos.
Los días posteriores al parto el abdomen sigue viéndose abultado. Los músculos abdominales se deben recuperar del gran estiramiento que experimentaron y en algunos casos también de la diástasis de rectos.
Los abdominales clásicos en este caso pueden empeorar la recuperación de la zona abdominal provocando una mayor separación de los rectos. La gimnasia abdominal hipopresiva es la más adecuada para recuperar el abdomen y también el suelo pélvico. Durante estos ejercicios se hacen apneas que elevan las vísceras del suelo pélvico a la vez que se empuja el abdomen hacia el tórax, la masa abdominal es también arrastrada hacia arriba, con lo cual se descomprimen las vísceras que se encuentran en la pelvis menor y se evita recargar al periné.
Además estos ejercicios favorecen una reeducación de la postura corporal, reestableciendo el eje que se modifica durante el embarazo (el peso corporal se inclina hacia atrás). En el embarazo se exagera la lordosis lumbar como consecuencia de esta modificación del eje, y son frecuentes los dolores lumbares. En el postparto pueden continuar estas molestias si no recuperamos una postura corporal adecuada.
Si notas que tus loquios se vuelven más abundantes, interrumpe el ejercicio y si no cesan acude a tu médico. Si notas mareo, náuseas o debilidad también debes parar. La vuelta al ejercicio siempre debe ser progresiva, tanto en duración como en intensidad.
Así que ya sabes, tras tu visita al fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, ¡ponte en marcha y vuelve a practicar deporte!