Hace no muchos años, la única recomendación que se daba a una embarazada respecto a su actividad física era caminar mucho y evitar levantar peso. En un inicio incluso sin haber preguntado cuál es su nivel de actividad, se restringían la mayor parte de las actividades por miedo de lesión o de que aparecieran complicaciones en el embarazo.
Hoy en día ya hemos pasado esa barrera. El deporte en realidad es algo necesario debido al cambio en la actividad laboral. Actualmente la mayoría desarrollamos trabajos sedentarios, hacemos la compra online, y hasta para hacer un regalo podemos evitar el salir de casa. Por todo esto, realizar ejercicio físico es fundamental siempre y también cuando estás embarazada.
Si te mantienes activa durante el embarazo podrás:
Y tras conocer todos estos beneficios, sólo nos queda saber… ¿qué tipo de ejercicio es mejor durante el embarazo?¿Puedo continuar con la actividad que seguía antes de quedarme embarazada?
En primer lugar, debes consultar con tu ginecólogo/matrona la conveniencia de seguir haciendo ejercicio. Hay casos en los que debes guardar reposo si existe riesgo para el embarazo. Por ejemplo es frecuente presentar algún tipo de manchado vaginal en el primer trimestre que nos puede alertar sobre una amenaza de aborto. En ese caso es importante guardar reposo hasta que pase la situación de riesgo. Otro ejemplo podría ser cuando aparecen contracciones antes de la semana 37, en este caso también se debe restringir la actividad.
En líneas generales se deben evitar los deportes con riesgo de caída o lesiones, como las artes marciales, surf, equitación, escalada, y evitar los deportes de contacto. Siempre debes comunicar a tu instructor cualquier molestia ante cualquier ejercicio y parar si sientes mareos o náuseas.
El embarazo es un excelente momento para empezar. Las modificaciones fisiológicas que se producen en el embarazo (aumento del volumen sanguíneo) te van a dar una sensación de bienestar que puedes aprovechar para realizar las actividades que antes tanto te costaban. De hecho muchas deportistas de élite programan sus embarazos para competiciones importantes.
Evidentemente no vamos a pedirte que corras un maratón, pero sí integrar algo de actividad cardiovascular, que puede ser algo tan fácil como caminar, y otro tipo de actividad que te ayude a desarrollar tanto la fuerza como la elasticidad de tus músculos de cara al parto. Yoga o natación para embarazadas son excelentes opciones.
En principio se puede continuar con la misma actividad siguiendo las recomendaciones generales de no realizar actividades con riesgo de caída o impacto. Hoy en día vemos en las noticias mujeres embarazadas practicando crossfit y compitiendo en maratones. En principio puedes continuar con la misma actividad e ir adaptándola, modificando ejercicios y reduciendo la intensidad a medida que avanza el embarazo. Para mujeres acostumbradas a trabajar con peso, éste se debe reducir a un 30% de lo que se hacía previo al embarazo.
Muchas mujeres practican esta disciplina hoy en día ya que no dependes de horarios ni necesitas un equipo especial. Si no lo practicabas antes de estar embarazada, es mejor limitarse a realizar caminata. Si eres habitual del deporte puedes continuar manteniendo una intensidad moderada. Es importante tener en cuenta que el running supone un impacto sobre el suelo pélvico llegando a provocar lesiones en muchas mujeres incluso sin estar embarazadas.
Por ello, si eres habitual de este deporte, es importante que protejas tu suelo pélvico, más aún ahora que estás embarazada. Existen dispositivos vaginales que evitan ese impacto sobre nuestras vísceras pélvicas. La utilización de un cinturón pélvico es también recomendable para sostener el peso del abdomen gestante y evitar el impacto sobre el suelo pélvico. Otra opción sería cambiar el running por la elíptica, que simula el mismo movimiento y evita impacto tanto en suelo pélvico como en el resto de articulaciones, o realizar caminata en la cinta mecánica con cierta inclinación para igualar el gasto calórico.
El senderismo o la caminata son una excelente opción para las embarazadas que no eran muy activas antes del embarazo para hacer ejercicio y tomar el aire. Selecciona aquellas rutas más fáciles que no te supongan riesgo de tropiezos ni con alta inclinación si no estás aún acostumbrada.
El ciclismo a un ritmo cómodo al aire libre estimula la circulación y mejora el riego sanguíneo en las piernas. Por el riesgo de caídas deberías pasar a una bici estática a partir del primer trimestre de gestación. Si estás empezando a practicar ejercicio, la bici estática es una estupenda opción para ti. Hay mujeres que practican de manera habitual disciplinas como el spinning o ciclo en sus gimnasios. Al igual que con el resto de actividades, se puede continuar con ello en el embarazo, disminuyendo la resistencia de la bicicleta a medida que progresa el embarazo.
La gimnasia acuática y la natación son una forma distinta de mantenerte en forma durante el embarazo. Además la flotación y la ingravidez que proporciona el agua favorece la libertad de movimientos, la movilidad y la flexibilidad para las articulaciones y los músculos. El método AIPAP es un sistema específico de preparación al parto impartido por matronas que se realiza en el agua y que aporta múltiples beneficios en cuanto a desarrollo de la capacidad cardiovascular, fuerza y elasticidad. Además las mujeres embarazadas que practican método AIPAP consiguen una alta tasa de partos normales.
Si practicabas estas disciplinas anteriormente, puedes continuar con ello simplemente advirtiendo a tu instructor que estás embarazada para que te adapte determinados ejercicios y posiciones. Si no lo has practicado previamente, búscate un centro donde impartan yoga o pilates de manera específica para embarazadas. Por la relajación de articulaciones y ligamentos en la zona pélvica, hay ciertas posturas de yoga y pilares que no puedes hacer durante el embarazo. Pero hay clases especiales para embarazadas que son una buena oportunidad para relajarte y prepararte para el parto.
Según el colegio americano de obstetricia y ginecología las recomendaciones sobre actividad física semanal son:
Y además introducir 2 días de actividad de fortalecimiento muscular (yoga, pilates, método AIPAP).
No. Lo recomendable es acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para realizarse una valoración y determinar si realmente es necesario hacer ejercicios específicos. Muchas mujeres con excesivo tono de suelo pélvico realizan ejercicios de Kegel, resultando éstos contraproducentes.
Ahora que ya sabes todo lo que te puede aportar, y cómo adaptarlo, busca la actividad que más te guste, y ¡ponte a practicar! El embarazo es un estado muy motivador para implantar todos los hábitos saludables que tú desees.